Apakah pemakanan yang betul? Ini bukan diet dengan set produk yang terhad, dan bukan beberapa jenis diet abstrak. Menu untuk setiap hari boleh dibuat dari hidangan biasa, dan dalam jenis makanan anda juga tidak perlu terhad. Pilihan produk yang sihat, kawalan bahagian dan penyediaan yang betul adalah kunci untuk keharmonian, kesihatan dan hasil yang sangat baik dalam sukan bagi mereka yang terlibat. Di samping itu, pemakanan yang betul jauh lebih mudah daripada mana -mana diet yang sedia ada. Ia cukup untuk belajar bagaimana untuk menggabungkan produk.
Prinsip asas pemakanan yang betul
Terdapat hanya dua prinsip nutrisi yang betul secara saintifik. Yang pertama adalah bilangan protein, lemak dan karbohidrat dalam diet, serta nilai tenaganya, bergantung kepada jantina, umur seseorang, dan pekerjaannya. Perbelanjaan tenaga harus melebihi jumlah nutrien yang "datang" dengan makanan jika seseorang berusaha menurunkan berat badan. Ini terpakai kepada keseluruhan menu pemakanan yang betul.
Prinsip yang kedua secara saintifik adalah pelbagai produk. Sebagai tambahan kepada elemen makro, iaitu protein, lemak dan karbohidrat, badan memerlukan vitamin, mineral, serat. Mereka terkandung dalam makanan dalam perkadaran yang berbeza.
Selebihnya prinsip adalah tambahan:
- Minum air yang cukup. Norma adalah 30 ml setiap kilogram berat untuk keadaan biasa, dan 40 untuk kelembapan yang tinggi dan iklim panas. Sesetengah saintis mengambil kira air dari sup, sayur -sayuran, dan teh dengan kopi, yang lain - tidak. Sudah cukup untuk pengguna mudah untuk mengetahui bahawa lebih daripada 300 ml minuman panas setiap hari, dan lebih daripada 1 bahagian sup - lebihan;
- Ada masa untuk selang masa yang tetap. Sebelum ini, ini dipanggil "prinsip pemakanan pecahan", tetapi pada tahun 2000-an, beberapa kajian telah mengesahkan bahawa terdapat 5-7 kali sehari hanya jika anda seorang atlet profesional, atau anda mengalami penyakit yang tidak membolehkan anda makan makanan di bahagian-bahagian penting. Bagi orang biasa, cukup setiap 3-5 jam, tetapi ketat pada masa yang sama, supaya tidak membebankan organ pencernaan, dan mengekalkan tahap glukosa darah yang stabil;
- Makanan terakhir - beberapa jam sebelum waktu tidur. Ini adalah perlu bahawa nutrien berjaya memasuki aliran darah, dan badan benar -benar memulihkan pada waktu malam, "membaiki" tisu yang rosak semasa aktiviti fizikal, peningkatan imuniti, dan tidak terlibat dalam pencernaan makanan;
- Kesederhanaan dalam makanan. Limpahan, perasaan berat dan kelesuan selepas makan adalah satelit yang setia obesiti dan berat badan yang berlebihan. Kebanyakan orang harus bangun dari meja dengan rasa lapar ringan. Yang terakhir ini tidak terpakai kepada atlet dan jurulatih kecergasan maju, mereka harus makan begitu banyak bahawa ketepuan berlaku, dan semua kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang dirancang berada di dalam badan, dan bukan hanya "dirancang";
- Asas diet adalah produk semula jadi. Ya, kira -kira 20% tenaga boleh diperolehi dengan buah -buahan kering, makanan kalengan sayur -sayuran yang dimasak dengan betul, dan daging dan ikan beku, tetapi lebih baik memasak dari seluruh bijirin, sayur -sayuran segar, daging dan ikan yang rendah, yang tidak tertakluk kepada fros yang berpanjangan. Penduduk di kawasan utara harus memberi perhatian kepada sayur -sayuran Sauer;
- Mengehadkan karbohidrat mudah. Bagi seseorang yang terlibat dalam buruh fizikal, latihan kekuatan, atau tidak ada perbezaan asas apabila terdapat karbohidrat mudah. Bagi orang biasa, lebih baik untuk "mengelilingi" latihan kekuatan dengan mereka, dan memilih hanya buah -buahan, buah -buahan kering, atau gula -gula rendah seperti marshmallow. Jumlah bahagian gula dalam diet tidak boleh melebihi kandungan kalori 10-20%. Digit kedua adalah untuk aktif secara fizikal;
- Sarapan lebih baik dimakan. Tetapi mengisi hidangan pertama bergantung kepada kelajuan penyerapan karbohidrat. Ada orang yang cepat mencerna dan belajar makanan sedemikian. Mereka tidak mengesyorkan sarapan oatmeal kosong, walaupun dengan buah -buahan atau madu. Ini lebih baik sebagai makanan pertama untuk makan telur, atau daging yang rendah dengan apa -apa croup rebus, sebagai contoh, dengan soba;
- Sejumlah besar makanan goreng adalah sama dengan hati yang tidak sihat dan pelanggaran metabolisme lemak. Itulah sebabnya makanan untuk pemakanan yang betul dinasihatkan untuk memadamkan, membakar, dan masak di atas panggangan, tetapi tidak goreng dalam sejumlah besar minyak. Maksimum - Sayap Ayam atau Sayuran Ayam dengan sedikit kelapa atau minyak zaitun, dan tidak ada lebih daripada beberapa seminggu sekali
Produk berguna dan berbahaya untuk penurunan berat badan
Sains moden telah meninggalkan konsep produk berbahaya. Makanan dibahagikan kepada semula jadi dan tidak terlalu. Yang terakhir tidak boleh lebih daripada 20% dalam diet. Semulajadi adalah bijirin bijirin, daging, ikan, telur burung, kaviar ikan, produk tenusu dengan peratusan kandungan lemak yang rendah, minyak sayuran semulajadi, mentega berkualiti tinggi, kacang, buah -buahan kering, buah -buahan, sayur -sayuran, dan madu. "Dos" untuk penurunan berat badan, sumber -sumber keperluan karbohidrat mudah - ini adalah buah -buahan, buah -buahan, dan madu yang kering. Kacang juga terhad kerana kandungan kalori yang tinggi. Tidak mustahil untuk mengecualikan kuning telur dan mentega - mereka mengandungi lemak haiwan yang diperlukan untuk sintesis hormon seks. Gadis -gadis yang tidak memakannya selama bertahun -tahun ditemui oleh gangguan kitaran haid, kemerosotan dalam kualiti kulit, rambut, kuku.
Makanan yang diproses yang boleh dimakan pada pemakanan yang betul adalah pasta dari gred gandum pepejal, roti dari tepung kasar, dan "bola" dedak. Makanan yang diproses secara kondusif termasuk hercules oatmeal tanpa menambah gula, soba dan serpihan gandum, bijirin penuh.
Gula-gula, gula-gula, produk separuh siap dan makanan segera, 3 dalam 1 minuman, kopi dengan krim dari pistol mesin, soda, jus dan alkohol lebih baik untuk mengurangkan minimum yang diperlukan. Adakah terdapat makanan dari mana mereka sembuh? Dietetik moden mendakwa bahawa perkara itu tidak dalam produk tertentu, tetapi dalam kandungan kalori umum diet. Ya, seorang gadis yang memakan shawarma, McDonald, gula -gula dan kopi 3 dalam 1 lebih mudah untuk mendapatkan berat badan daripada orang yang memasak soba, ayam, dan memotong salad dari timun. Tetapi sebabnya bukan sahaja sebagai makanan, tetapi pada hakikatnya ia lebih kalori setiap 100 g berat badan. Dengan saiz yang sama, gadis itu hanya mendapat lebih banyak tenaga yang berlebihan.
Pada pemakanan yang betul, dinasihatkan untuk mengecualikan semua perkara di atas, dalam rangkaian makanan segera, hadkan diri anda ke salad dengan dada ayam atau udang, dan teh Amerika atau gula, di bilik makan terdapat hidangan sampingan bijirin dan daging atau ikan, dan pada "cuti mackening" -sit lebih dekat dengan daging, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
Penting: Alkohol mengikut piawaian WHO boleh diminum dalam jumlah dua gelas 150 ml wain kering setiap minggu, atau dua botol 0.33 bir. Tetapi walaupun jumlah ini melanggar metabolisme lemak dan kerja hati, oleh itu, dalam fasa penurunan berat badan aktif, alkohol lebih baik untuk "memberi musuh".
Pemakanan yang betul untuk Fusion: Menu selama seminggu
Terdapat dua pilihan untuk menyusun menu. Biasanya di internet mereka menulis sesuatu seperti satu set hidangan yang tidak berkaitan dengan satu sama lain, yang anda perlukan untuk memasak sendiri setiap hari. Ini bukan prasyarat. Seluruh dunia progresif telah lama menggunakan "memasak blok" yang diturunkan untuk penurunan berat badan.
Ia dipilih dua hari seminggu, biasanya Ahad dan Rabu. Hari-hari ini, dua hidangan daging atau ikan dan ikan disediakan, satu hidangan besar sayur-sayuran rebus, dan 2-3 jenis bijirin direbus. Selanjutnya, bahagian "Krupa Plus Protein", dan "Protein Plus Sayuran" diletakkan di dalam bekas. Ia tetap hanya untuk mengambil buah -buahan dengan anda, atau memotong salad sayur -sayuran.
Menu "untuk estet" dan pencinta memasak boleh kelihatan seperti ini setiap hari.
Isnin
Pada waktu pagi kami memanaskan oat, tambah epal parut dan sudu protein atau keju kotej. Untuk makan tengah hari - sebahagian daging atau ikan dengan sup, sayur -sayuran rebus, bijirin atau pasta dalam bentuk hidangan panas. Untuk makan malam - cendawan rebus dengan sayur -sayuran, sebahagian daripada beras perang. Snek- buah-buahan, segelintir kacang, yogurt atau keju kotej dengan kandungan protein yang tinggi. Anda boleh makan telur rebus jika pada hari ini tidak ada omelet untuk sarapan pagi. Mereka yang tidak mempunyai cukup protein boleh menambah kaserol ke diet
Selasa
Potong epal, bakar dalam gelombang mikro, tarik keluar tengah, campurkan dengan keju kotej, tambah biji rami atau chia, dan pemanis. Anda akan bersarapan. Anda boleh menambahnya dengan teh atau kopi dengan kayu manis. Untuk makan tengah hari - sayuran atau sup ikan, salad sayur -sayuran, dengan roti bijirin. Letakkan sedikit dada ayam dalam salad untuk mendapatkan protein. Makan malam - kentang bakar, ditambah keju desa atau brynza yang tidak dapat diselesaikan. Makanan ringan adalah sama, menu sesuai untuk vegetarian, jika anda menukar payudara untuk produk soya.
Rabu
Roti bakar bijirin untuk sarapan pagi adalah permulaan yang baik untuk hari ini, jika anda menambah keju kotej berkrim, atau keju buatan sendiri dan sedikit madu. Lapar? Makan salad sayur lagi dan minum kopi. Untuk makan tengah hari, anda boleh memasak sup labu labu dengan dada ayam, dan musim dengan setetes mentega. Makan malam - Ikan atau dada dengan salad sayur, merebus rosehips tanpa gula.
Khamis
Omelet protein adalah baik apabila 2 telur keseluruhan ditambah kepada protein. Jadi, 4 protein, 2 telur, roti bijirin dan smoothies hijau dari epal, saderi dan pasli untuk memulakan hari ini. Untuk makan tengah hari - mana -mana sup ayam, dan salad sayuran. Jangan tambah mayonis ke dalam air. Makan malam - Ikan atau makanan laut dikukus dengan kentang panggang.
Jumaat
Keju kotej dengan buah -buahan adalah sarapan gourmet, terutamanya jika keju kotej adalah kandungan lemak semula jadi dan sederhana. Anda boleh menambah sudu susu dan mengalahkan segala -galanya dengan pengisar untuk mendapatkan pencuci mulut curd yang lazat. Untuk makan tengah hari - sup dengan salmon atau makarel, ditambah dengan salad sayuran. Makan Malam - Casserole Keju Cottage dengan buah -buahan.
Sabtu
Oatmeal atau soba serpihan dengan beri. Anda boleh menambah keju kotej atau protein protein. Makan tengah hari adalah hidangan kubis biasa atau berwarna, potongan daging atau ikan rendah lemak. Jus sayur. Makan malam - Bubur barli, daging lembu tanpa menambah lemak.
Ahad
Segelas susu, pancake zucchini atau labu. Untuk sup makan tengah hari, dan salad sayur -sayuran dengan penambahan jagung. Makan malam - Ikan panggang dengan sayur -sayuran.
Penting: Makanan ringan boleh dipilih secara bebas, menu ini bukan dogma. Untuk mengurangkan berat badan dengan berkesan, jumlah bahagian mesti dikira berdasarkan keperluan tenaga harian
Bagaimana untuk mengatur pemakanan yang sesuai untuk penurunan berat badan?
Kadar penurunan berat badan tidak boleh melebihi 1 kg seminggu. Adalah perlu untuk mengira kandungan kalori sedemikian rupa sehingga jatuh dari 500 hingga 1000 g seminggu. Ini biasanya dicapai dengan penurunan kandungan kalori harian sebanyak 200-300 kcal dari keperluan tenaga. Dalam meter kalori jenis sikret lemak, anda perlu memilih "penurunan berat badan yang perlahan". Kadar yang lebih tinggi akan menyebabkan penurunan berat badan disebabkan oleh jisim otot. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, dengan ketara memburukkan penampilan angka dan melambatkan metabolisme. Jika anda terus menurunkan berat badan terlalu cepat, anda perlu makan sangat sedikit untuk mengekalkan berat badan. Ini sukar, dan oleh itu menjadi lebih baik selepas diet yang ketat.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan bukan diet. Duduk seminggu, longkang satu kilogram air, dan kemudian kembali ke restoran makanan segera. Adalah perlu untuk mematuhi diet sedemikian selama kira-kira 12-15 minggu untuk mengurangkan berat badan dengan serius. Maka beratnya disokong. 1-2 bahagian bijirin atau roti ditambah kepada diet, dan mereka berehat dari kekurangan kalori. Sekiranya perlu untuk meneruskan penurunan berat badan, mereka kembali selepas beberapa bulan.
Pemakanan yang betul harus menemani aktiviti fizikal yang boleh dilaksanakan. Yang mengesyorkan setengah jam aktiviti aerobik setiap hari. Wanita yang sihat perlu menambah kerja kekuatan dengan badan atau beban mereka sendiri untuk mengekalkan metabolisme pada tahap yang baik.